5 BÀI TẬP PHỤC HỒI SÀN CHẬU SAU SINH

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi, trong đó sàn chậu là một trong những vùng bị ảnh hưởng nhiều nhất. Việc phục hồi vùng cơ này không chỉ giúp cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện, mà còn hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng bụng, giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, tự tin hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ theo thể trạng của mình.

Nội dung bài viết

1. BÀI TẬP KEGELS

Kegels là bài tập giúp cơ sàn chậu được siết chặt và thả lỏng liên tục, khắc phục tình trạng rò rỉ nước tiểu khi hắt hơi, cười, chạy nhảy, ho hoặc buồn tiểu gấp.

Cách thực hiện: Xác định đúng các cơ cần tập bằng cách tưởng tượng như đang phải ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ đang được siết chặt ở khoang chậu chính là cơ sàn chậu.

Siết các cơ này và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây.

Lặp lại như vậy 10 lần và thực hiện vào 3 thời điểm khác nhau mỗi ngày.

2. BÀI TẬP SQUATS

Squats là bài tập có sự tham gia của các cơ lớn nhất trong cơ thể và đem lại hiệu quả cải thiện sức mạnh cơ rất cao, có thể tập cùng tạ để tăng hiệu quả nhưng trước hết phải tập cách đứng vững khi tập.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Gập đầu gối, đẩy hông và mông ra sau như sắp ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, đầu không ngẩng quá cao hay cúi quá thấp.

Hạ người cho tới khi đùi gần song song mặt sàn. Trọng lượng dồn vào gót chân. Sau đó đứng thẳng trở lại. Lặp lại 15 lần mỗi lần tập.

Khi quen, bạn có thể kết hợp với tạ nhỏ hoặc dây kháng lực để tăng hiệu quả.

3. ĐỘNG TÁC BẮC CẦU

Giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, cột sống thẳng, co đầu gối để đùi tạo với thân trên một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn và cánh tay đặt ở hai bên người với lòng bàn tay úp xuống.

Hít vào nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Vai và phần trên của lưng vẫn phải chạm sàn sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối xuống vai.Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

4. ĐỘNG TÁC GẬP GỐI TÁCH CHÂN

Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt cho cơ thể, củng cố cơ hông và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co đầu gối, hai chân giơ lên song song mặt sàn.

Siết cơ bụng và khép hai đầu gối lại với nhau.

Từ từ mở hai đầu gối sang hai bên – mở đến mức thoải mái nhất, không gượng ép.

Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần. Nên thở đều và chậm trong suốt bài tập.

Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần

5. ĐỘNG TÁC BIRD DOG

Là một bài tập đòi hỏi khả năng cân bằng và ổn định, bird-dog là một động tác toàn thân có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, cơ sàn chậu, cơ bụng, lưng, mông.

Cách thực hiện:

Quỳ gối chống tay lên sàn, cẳng tay vuông góc với sàn sao cho vai nằm ngay bên trên cổ tay và đầu gối nằm dưới hông, lưng phải thẳng, đầu, cổ và lưng tạo một đường thẳng

Siết cơ bụng

Nâng và duỗi chân trái cùng cánh tay phải lên, tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vị trí của đầu, không ngửa lên cũng không cúi xuống, giữ tư thế này trong 2 giây.

Hạ chân và cánh tay xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn phải duy trì sự ổn định. Sau đó thực hiện tương tự cho chân phải và cánh tay trái. Đây được tính là 1 lần.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Kết luận

Việc phục hồi sàn chậu sau sinh là một phần quan trọng giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, phòng ngừa các vấn đề như són tiểu, sa tạng chậu và cải thiện chất lượng sống. Chỉ cần kiên trì tập luyện mỗi ngày với các bài tập đơn giản trên, mẹ sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt sau một thời gian. Lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần hỗ trợ.