Thực hiện các bài tập kéo giãn thường xuyên trong thai kỳ không chỉ giúp mẹ bầu giảm đau lưng mà còn tăng cường sự linh hoạt và thoải mái. Tuy nhiên, nếu mẹ có thai kỳ nguy cơ cao hoặc biến chứng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để đảm bảo an toàn. Bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần lên khoảng 10 lần lặp lại mỗi ngày sẽ giúp mẹ thích nghi tốt hơn.
Bài tập duỗi lưng dưới
Bài tập này giúp giảm áp lực lên lưng dưới. Mẹ bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, giữ đầu thẳng hàng với lưng. Nhẹ nhàng hóp bụng, cong lưng lên một chút và giữ trong vài giây. Sau đó, thả lỏng bụng và lưng về vị trí ban đầu. Khi thực hiện, mẹ nên giữ lưng phẳng và tránh để lưng chùng xuống để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập duỗi người về phía sau
Bài tập này giúp kéo giãn lưng, xương chậu và đùi. Mẹ chống tay và đầu gối, giữ tay thẳng ngay dưới vai. Từ từ đẩy hông về phía gót chân, cong người về sau đến mức thoải mái. Cúi đầu nhẹ nhàng về phía đầu gối, giữ cánh tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập duỗi người về phía sau với bóng
Nếu có bóng tập thể dục, mẹ có thể thử bài tập này. Ở tư thế quỳ gối, mẹ đặt hai tay lên quả bóng phía trước, sau đó nhẹ nhàng đẩy hông về phía gót chân. Giữ tư thế trong vài giây rồi quay về tư thế ban đầu.
Bài tập nghiêng xương chậu khi đứng
Đây là một cách đơn giản giúp giảm đau lưng dưới. Mẹ đứng thẳng, lưng dựa vào tường, hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng đẩy phần lưng dưới áp sát vào tường, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập nghiêng xương chậu với bóng tập thể dục
Mẹ ngồi trên sàn, tựa lưng vào quả bóng, giữ chân thẳng trên sàn và tay đặt trên hông. Nhẹ nhàng đẩy phần lưng dưới lên trên, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Khi thực hiện bài tập này, mẹ nên nhờ người thân hỗ trợ để tránh mất thăng bằng.
Bài tập xoay thân mình
Bài tập này giúp thư giãn cơ lưng và thân trên. Mẹ ngồi trên sàn, bắt chéo hai chân. Tay trái giữ chân phải, tay phải đặt ra sau lưng, sau đó xoay người nhẹ nhàng sang phải, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác này. Nếu cảm thấy không thoải mái khi ngồi sàn, mẹ có thể sử dụng thảm hoặc khăn mềm để hỗ trợ.
Kết luận
Duy trì các bài tập kéo giãn mỗi ngày giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình sinh nở. Tuy nhiên, nếu mẹ cảm thấy khó chịu hoặc đau khi tập, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
___
Đọc thêm: Các bài tập thể dục phù hợp trong thai kỳ.
___
Tài liệu tham khảo
MayoClinic, 2023. Pregnancy stretches.
___
**Vui lòng đọc kỹ yêu cầu về Bản Quyền-Cộng Tác trước khi sao chép hoặc trích dẫn nội dung và hình ảnh của blog
Để lại một bình luận