Táo bón khi mang thai là tình trạng phổ biến, gây khó chịu cho nhiều mẹ bầu. Tuy nhiên, nếu thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, mẹ bầu có thể cải thiện đáng kể vấn đề này.
Táo bón khi mang thai là gì?
Hiểu đơn giản, táo bón là khi đi ngoài khó khăn, phân khô cứng, có khi cả tuần mới đi được một lần. Khi mang thai, hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động chậm hơn, dễ gây táo bón, nhất là từ tháng thứ 2–3 trở đi và có thể kéo dài đến sau sinh.
Nguyên nhân gây táo bón ở mẹ bầu
Táo bón khi mang thai có thể do nhiều nguyên nhân:
Thay đổi hormone: Khi mang thai, hormone progesterone tăng cao làm ruột hoạt động chậm lại. Cơ thể có thêm thời gian hấp thụ dinh dưỡng, nhưng đồng thời cũng khiến phân khô hơn và khó đi ngoài.
Thai nhi lớn dần: Em bé ngày càng phát triển khiến tử cung chèn ép lên ruột, cản trở quá trình đào thải chất thải.
Bổ sung sắt: Viên sắt giúp mẹ tạo máu, nhưng cũng có thể gây táo bón nếu mẹ uống nhiều mà không bổ sung đủ nước và chất xơ.
Thiếu chất xơ và nước: Ăn ít rau xanh, trái cây, uống ít nước làm hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả.
Ít vận động: Ngồi nhiều, ít đi lại làm nhu động ruột yếu đi, phân khó di chuyển hơn.
Dấu hiệu nhận biết táo bón khi mang thai
Mẹ bầu có thể bị táo bón nếu gặp các dấu hiệu sau:
✅ Đi tiêu ít hơn bình thường, có khi chỉ 2-3 lần/tuần.
✅ Cảm giác đầy bụng, khó chịu, phải rặn khi đi ngoài.
✅ Phân khô cứng, vón cục, khó đi, thậm chí gây đau.
✅ Táo bón lâu ngày có thể dẫn đến bệnh trĩ hoặc nứt hậu môn.
Cách giảm táo bón khi mang thai
Táo bón do hormone thì không thể tránh được, nhưng mẹ có thể áp dụng những cách sau để cải thiện tình trạng này:
Ăn nhiều chất xơ: Mẹ nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… để giúp phân mềm hơn.
Uống đủ nước: Nên uống 8-12 cốc nước/ngày để hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài nước lọc, mẹ có thể thử sữa ít béo, sinh tố, trà hoặc nước ép không đường.
Vận động nhẹ nhàng: Đi bộ hoặc vận động nhẹ 20-30 phút, 3 lần/tuần giúp kích thích nhu động ruột, giảm táo bón
Xem lại viên sắt: Nếu viên sắt đang uống gây táo bón, mẹ có thể hỏi bác sĩ để đổi loại khác có hàm lượng sắt thấp hơn.
12 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm táo bón
Chất xơ có hai loại chính:
Chất xơ hòa tan: Có trong một số loại hạt, ngũ cốc, rau và đậu. Loại chất xơ này hấp thụ nước, giúp làm mềm phân, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol.
Chất xơ không hòa tan: Tìm thấy trong rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Nó giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn.
Khi bổ sung chất xơ, hãy tăng dần lượng ăn vào trong vài tuần và đảm bảo uống đủ nước. Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở dạ dày.
Mẹ bầu nên ăn khoảng 28g chất xơ/ngày và uống đủ nước để tránh đầy hơi, chướng bụng.
Dưới đây là 12 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho mẹ bầu:
Táo
Táo là một lựa chọn bổ dưỡng, cung cấp khoảng 4g chất xơ mỗi quả, cùng với canxi, magiê, phốt pho và kali. Táo có thể ăn trực tiếp, ép lấy nước hoặc cắt lát ăn kèm với sữa chua, giúp bữa ăn thêm ngon miệng.
Quả việt quất
120g việt quất chứa 2,4g chất xơ, đồng thời giàu magiê, kali, phốt pho và vitamin C. Mẹ bầu có thể ăn riêng, thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc trộn cùng ngũ cốc, giúp tăng cường dinh dưỡng.
Quả mận
Mận khô cung cấp 7,1g chất xơ mỗi quả, đồng thời giàu kali, vitamin A và K. Có thể ăn trực tiếp, xay nhuyễn làm nước ép, hoặc kết hợp với các loại hạt trong bữa ăn nhẹ.
Khoai lang
Một củ khoai lang nướng chứa 6g chất xơ, cùng với canxi, magiê, kali và vitamin A. Mẹ bầu có thể luộc, hấp, nướng hoặc nấu canh khoai lang với sườn, giúp bữa ăn thêm phong phú và bổ dưỡng.
Cải xoăn
150g cải xoăn luộc cung cấp 4,75g chất xơ, cùng với canxi, folate và vitamin A. Có thể xào tỏi, luộc ăn với nước mắm chanh tỏi, làm nước ép hoặc nấu canh với thịt bằm.
Cải Brussels
150g cải Brussels chứa khoảng 6g chất xơ, giàu kali, folate và vitamin K. Loại rau này có thể luộc, hấp hoặc xào với thịt bò, tôm giúp tăng hương vị.
Gạo lứt
Mỗi chén gạo lứt nấu chín cung cấp 3g chất xơ, đồng thời là nguồn folate tốt. Gạo lứt có thể dùng thay cơm trắng, nấu cháo hoặc làm cơm chiên, giúp thực đơn đa dạng hơn.
Yến mạch
120g yến mạch chứa 8g chất xơ, cùng một ít protein và sắt. Mẹ bầu có thể nấu cháo yến mạch với sữa, trộn cùng sữa chua hoặc làm bánh yến mạch ăn sáng.
Quả óc chó
120g quả óc chó cung cấp 8g chất xơ, cùng protein, chất béo lành mạnh và phốt pho. Mẹ bầu có thể ăn vặt, xay thành sữa óc chó hoặc rắc lên salad, giúp bổ sung dưỡng chất.
Hạnh nhân
120g hạnh nhân chứa 18g chất xơ, giàu protein, chất béo lành mạnh và kali. Hạnh nhân có thể ăn trực tiếp, trộn cùng sữa chua, hoặc rang lên để ăn vặt trong ngày.
Đậu gà
150g đậu gà cung cấp 12,5g chất xơ, cùng một ít protein và sắt. Có thể nấu cháo đậu gà, làm salad, nấu chè hoặc rang giòn ăn như một món ăn vặt.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ và đậu pinto đều là nguồn chất xơ dồi dào. 150g đậu chứa khoảng 15g chất xơ và giàu protein. Có thể nấu chè đậu, làm nhân bánh, nấu canh hoặc hầm với thịt giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Kết luận
🌈 Nếu đã thay đổi chế độ ăn uống mà vẫn táo bón, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ về các loại thuốc nhuận tràng hoặc bổ sung chất xơ an toàn cho thai kỳ.
___
Đọc thêm: Dự phòng nguy cơ bệnh trĩ trong thai kỳ
Đọc thêm: Dinh dưỡng cho mẹ bầu
___
🔗 Tài liệu tham khảo
Cleveland Clinic, 2021. Pregnancy Constipation.
American Pregnancy Association, Constipation During Pregnancy.
___
**Vui lòng đọc kỹ yêu cầu về Bản Quyền-Cộng Tác trước khi sao chép hoặc trích dẫn nội dung và hình ảnh của blog
Để lại một bình luận