DINH DƯỠNG VÀ VẬN ĐỘNG SAU SINH

Hậu sản là giai đoạn 6 tuần quan trọng sau sinh, khi cơ thể người mẹ cần thời gian để hồi phục và tạo nguồn sữa dồi dào cho con. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp và các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ nhanh lấy lại sức khỏe. Để có sức khỏe tốt, sữa chất lượng, mẹ cần kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ và các bài tập vận động phù hợp.

Nội dung bài viết

1. Dinh dưỡng giai đoạn sau sinh

Dinh dưỡng giai đoạn sau sinh đóng vai trò quan trọng không chỉ cho sức khỏe và sự hồi phục của người mẹ mà còn cho sự phát triển của em bé. Sữa mẹ chính là nguồn dinh dưỡng chính cho trẻ sơ sinh trong những tháng đầu đời. Vì vậy, chế độ ăn uống của người mẹ cần đảm bảo đầy đủ và cân đối các dưỡng chất, giúp cải thiện sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa cho bé.

Giai đoạn sau sinh cần chú ý

– Đảm bảo đủ dinh dưỡng: Mẹ cần được cung cấp đủ năng lượng, chất đạm, vitamin và khoáng chất để nhanh chóng phục hồi sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé bú.

– Chăm sóc vết thương: Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp quá trình lành vết thương (vết mổ lấy thai hoặc vết khâu tầng sinh môn) diễn ra nhanh hơn và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Đối với mẹ sinh thường:

Hầu hết có thể ăn uống trở lại bình thường trong ngày đầu sau sinh, nên lựa chọn thức ăn mềm, dễ tiêu hóa như cháo, súp, canh hầm.

Thực đơn cần phong phú, đảm bảo đa dạng các nhóm thực phẩm để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như:

– Tinh bột: Cơm, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.

– Đạm: Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ.

– Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, dầu đậu nành, các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân.

– Vitamin và khoáng chất: Tăng cường rau xanh (rau ngót, mồng tơi, bí đỏ, bông cải xanh) và trái cây (cam, táo, đu đủ).

– Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2,5 – 3 lít nước, có thể uống thêm sữa ấm.

Đối với mẹ sinh mổ:

– 6 giờ đầu sau mổ: có thể bắt đầu với các món ăn lỏng như cháo loãng, súp, nước ấm. Trừ trường hợp có chỉ định nhịn ăn uống từ bác sĩ.

– Sau 6 – 12 giờ: Khi đường tiêu hóa đã hoạt động trở lại, mẹ có thể tăng dần độ đặc của thức ăn, chuyển sang các món cháo đặc hơn và ăn với lượng vừa phải.

👉 Nguyên tắc dinh dưỡng:

– Ăn từ lỏng đến đặc, tăng dần số lượng và độ thô của thực phẩm, có thể chuyển sang thức ăn đặc thông thường phù hợp bệnh lý ± sản phẩm dinh dưỡng.

– Ưu tiên các thực phẩm giàu đạm và vitamin để hỗ trợ lành vết thương như thịt nạc, cá, trứng và rau củ quả tươi.

– Không nên kiêng khem quá mức, nhưng cần tránh các thực phẩm dầu mỡ, cay nóng hoặc khó tiêu vì dễ gây đầy bụng.

– Chế độ ăn cần đảm bảo: ăn chín, uống sôi và tuyệt đối lựa chọn thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh.

2. Tác động của dinh dưỡng mẹ đến chất lượng sữa

Chế độ ăn uống của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần dinh dưỡng trong sữa mẹ. Dưới đây là các chất dinh dưỡng quan trọng và ảnh hưởng của chúng đến sữa mẹ:

Chất béo:

– Loại chất béo mà người mẹ tiêu thụ có tác động lớn đến thành phần axit béo trong sữa mẹ.

– Axit béo không bão hòa chuỗi dài (n-3 LCPUFA): Đây là axit béo quan trọng, đặc biệt là DHA và EPA, có vai trò hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên ăn cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá thu) từ 2-3 lần/tuần, ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Vitamin D:

– Hàm lượng vitamin D trong sữa mẹ tự nhiên khá thấp và không đủ đáp ứng nhu cầu của trẻ. Vitamin D cần thiết để giúp trẻ hấp thu canxi, ngăn ngừa tình trạng còi xương

– Khuyến nghị: Tất cả trẻ sơ sinh cần được bổ sung vitamin D thông qua đường uống theo hướng dẫn của bác sĩ trong suốt giai đoạn bú mẹ.

Vitamin K:

– Nồng độ vitamin K trong sữa mẹ thay đổi tùy theo chế độ ăn uống của người mẹ và thường khá thấp. Trẻ sơ sinh thường được tiêm vitamin K1 ngay sau sinh để phòng ngừa xuất huyết não và các xuất huyết khác do thiếu vitamin K.

Vitamin A:

– Hàm lượng vitamin A trong sữa mẹ thay đổi theo chế độ ăn uống của người mẹ. Vitamin A có vai trò quan trọng cho sự phát triển thị giác, hệ miễn dịch và sự phát triển toàn diện của trẻ.

– Tình trạng thiếu vitamin A lâm sàng ở trẻ sơ sinh hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, trong cộng đồng, trẻ sơ sinh và trẻ từ 6 đến 59 tháng tuổi được khuyến cáo bổ sung vitamin A liều cao để phòng ngừa thiếu hụt.

Vitamin tan trong nước:

– Nồng độ các loại vitamin tan trong nước như vitamin B1, B2, B6, C, và folate trong sữa mẹ phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống của người mẹ.

– Khi người mẹ thiếu vitamin tan trong nước, hàm lượng các chất này trong sữa mẹ cũng giảm xuống đáng kể, ảnh hưởng đến khả năng phát triển của trẻ.

Hàm lượng vitamin B12 trong sữa cũng giảm khi thiếu hụt có thể xảy ra ở người ăn chay, phụ nữ suy dinh dưỡng, phụ nữ mắc bệnh thiếu máu ác tính tiềm ẩn và những người đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày.

3. Dinh dưỡng giai đoạn cho con bú

Giai đoạn cho con bú là thời kỳ quan trọng để đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào và chất lượng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và sự phát triển tối ưu của trẻ. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ phục hồi sức khỏe và duy trì tình trạng dinh dưỡng tốt.

➡️ Nguyên tắc dinh dưỡng khi nuôi con bằng sữa mẹ

– Mẹ nên cho trẻ bú sớm (trong vòng 1 giờ đầu sau sinh), bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục bú mẹ đến 24 tháng tuổi hoặc lâu hơn.

– Chế độ dinh dưỡng của mẹ cần: Đủ năng lượng để tiết đủ sữa cho bé và duy trì sức khỏe cho bản thân. Đa dạng thực phẩm (có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm/bữa chính). Thức ăn dễ tiêu hóa, giàu chất dinh dưỡng.

– Chia khẩu phần thành 3-6 bữa/ngày để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

– Uống đủ nước: khoảng 2,5 – 3 lít nước/ngày (tương đương 12-15 cốc nước).

👉 Nhu cầu dinh dưỡng cụ thể

– Tùy vào tình trạng dinh dưỡng của mẹ trước và trong thời kỳ mang thai, nhu cầu năng lượng sẽ khác nhau:

– Mẹ có dinh dưỡng tốt trước và trong thai, đạt mức tăng cân từ 9 – 12kg: Cần ăn nhiều hơn để đảm bảo năng lượng tăng thêm 500 kcal/ngày (tương đương 3 bát cơm và thức ăn hợp lý) và đạt mức 2260 kcal/ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 kcal/ngày đối với người lao động trung bình.

– Mẹ có dinh dưỡng kém: suy dinh dưỡng và thời kỳ mang thai có chế độ dinh dưỡng không đầy đủ, có mức tăng cân ít hơn 9kg: Cần phải cố gắng ăn nhiều và đa dạng hơn các loại thực phẩm khác nhau, để đảm bảo năng lượng tăng thêm 675 k cal/ngày.

➡️ Các chất dinh dưỡng quan trọng

Protein (đạm)

– Lượng chất đạm cần được cung cấp đầy đủ trong quá trình cho con bú theo khuyến cáo cho người Việt Nam là 78g/gam ngày. Lượng protein động vật nên đạt ≥ 35% protein tiêu thụ. Nên lựa chọn các thực phẩm có protein chất lượng (thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ). Số lượng thực phẩm có thể ước tính là 100g thịt/cá cung cấp khoảng 20g protein, 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g protein, 6,5 đơn vị sữa/ngày (uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomai). Nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần để bổ sung axit béo.

Chất béo

– Chiếm 30-35% năng lượng khẩu phần ăn. Khuyến khích sử dụng các chất béo có nhiều các acid béo không no chuỗi dài đa nối đôi như n3, n6, EPA, DHA (có nhiều một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá béo). Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực của bé.

Vitamin và khoáng chất

🍀 Rau xanh và trái cây: cần ít nhất 400g/ngày để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón.

🥛 Nhu cầu canxi: khoảng 1300mg/ ngày. Một đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg can xi tương đương: 1 miếng phô mai 15g = 1 hộp sữa chua 100g = 1 cốc sữa dạng lỏng 100ml. Sữa dạng lỏng có thể là sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng can xi là 100mg can xi trong 100ml sữa.

🥕 Vitamin A: mẹ nên bổ sung 1 liều 200.000 đơn vị vitamin A trong vòng 1 tháng sau sinh để cung cấp vitamin A qua sữa cho trẻ.

Sữa, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng hấp thu và dự trữ trong cơ thể. Các loại rau xanh đậm và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều beta caroten vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.

– Trong trường hợp cần thiết, mẹ cần tuân thủ chỉ định của bác sĩ về bổ sung các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, kẽm, vitamin D và canxi.

– Ngoài ra mẹ cần có nhiều thời gian dành cho giấc ngủ, và cho trẻ bú thường xuyên để kích thích tạo sữa.

❌ Những điều cần tránh khi cho con bú mẹ

– Không nên ăn uống kiêng khem quá mức (ăn ít rau, không chú ý uống nước, quá nhiều gia vị cay, mặn…).

– Không ăn các thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ ôi thiu vì dễ gây ngộ độc.

– Hạn chế ăn các thức ăn có nhiều gia vị (hành, tỏi, ớt..), không uống rượu, sử dụng caffeine (một số trẻ nhỏ nhạy cảm với caffeine và trở nên cáu kỉnh hoặc khó ngủ, ngay cả khi chỉ dùng một lượng nhỏ caffeine)

– Cá nhiều thủy ngân: cá mập, cá thu vua, cá kiếm, cá ngói

– Hút thuốc lá: hút thuốc lá liên quan đến việc giảm lượng sữa sản xuất, nồng độ chất béo trong sữa thấp hơn.

– Tránh lao động quá mức.

– Tránh lo lắng, buồn phiền, bực tức, giận dữ: có thể ảnh hưởng đến hormone oxytocin – hormone kích thích tiết sữa, dẫn đến giảm lượng sữa hoặc tắc tia sữa.

– Khi cho con bú nếu cần dùng thuốc phải hỏi ý kiến bác sĩ, không nên tự ý dùng thuốc vì có thể nguy hại cho con và có thể làm cạn nguồn sữa mẹ.

4. Vận động giai đoạn hậu sản

Vận động sớm sau sinh

– Vận động sớm sau sinh phòng ngừa dính ruột, liệt ruột, ứ sản dịch, sản phụ có thể xoay trở tại giường, đi lại nhẹ nhàng, vận động vừa sức với sự hỗ trợ của người thân.

– Tránh nâng vật nặng hoặc tư thế ngồi xổm sẽ tăng áp lực lên ổ bụng.

– Tập thể dục sau sinh

Lợi ích của việc tập thể dục cho phụ nữ sau sinh

– Giúp giảm cân nặng đã tăng trong quá trình mang thai (cùng với chế độ ăn uống hợp lý).

– Tăng cường năng lượng và sức chịu đựng, giúp thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc bé sau sinh.

– Giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng.

– Giảm căng thẳng, phòng ngừa trầm cảm sau sinh.

– Cải thiện giấc ngủ, giúp mẹ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Thời điểm bắt đầu tập thể dục:

Tùy thuộc vào hoạt động thể lực của sản phụ trước khi mang thai và các yếu tố như: mức độ tổn thương tầng sinh môn, mức độ thiếu máu, mức độ đau hoặc trải qua cuộc phẫu thuật phức tạp…

Sinh thường có thể bắt đầu 1 tuần sau sinh, sinh mổ có thể bắt đầu từ 4-6 tuần sau sinh, sản phụ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Các giai đoạn tập luyện cụ thể:

🌟 1-6 tuần đầu sau sinh:

– Đi bộ nhẹ nhàng: 10 phút, vài lần trong ngày và tăng dần thời gian. Đi bộ giúp rèn luyện sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

– Thực hiện các bài tập yoga và bài tập sàn chậu: Tăng cường cơ sàn chậu, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, són phân, sa cơ quan vùng chậu do tổn thương dây thần kinh và mô liên kết.

🌟 Giai đoạn tuần thứ 6 trở đi:

– Nên tập luyện ít nhất 150 phút/ tuần các bài tập Aerobic và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 lần/ tuần. Tập 20-30 phút/ngày với cường độ nhẹ-trung bình (vẫn có thể trò chuyện khi tập).

– Phụ nữ ít vận động trước đây nên bắt đầu với 10-20 phút tập thể dục cường độ thấp liên tục ba lần mỗi tuần, sau đó tăng dần thời gian và cường độ.

– Tập thể dục cường độ cao có thể gia tăng đáng kể lượng acid lactic trong sữa mẹ khiến trẻ ít bú hơn.

📝 Một số lưu ý khi tập luyện:

– Khởi động kĩ càng để tránh căng cơ và chuột rút

– Tránh tập quá sức đến mức mệt mỏi kiệt sức

– Uống nhiều nước để bù lượng mất qua mồ hôi khi tập

– Mang áo nâng ngực, để giữ ngực cố định, giảm đau khi tập.

– Cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để tránh khó chịu khi tập luyện

Kết luận

Giai đoạn hậu sản rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và bé. Mẹ cần chú ý ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi hợp lý và vận động nhẹ nhàng để nhanh hồi phục và có đủ sữa nuôi con.