MẤT NGỦ TRONG THAI KỲ

Nội dung bài viết

Mất ngủ khi mang thai là gì?

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hoặc tỉnh dậy giữa đêm và không thể ngủ lại. Trong thai kỳ, rất nhiều mẹ bầu gặp phải tình trạng này, đặc biệt là từ quý hai trở đi.

Việc ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn mang thai. Tuy nhiên, do nhiều thay đổi về thể chất và tâm lý, giấc ngủ của mẹ bầu thường bị ảnh hưởng, trở nên khó khăn hơn.

Vì sao mẹ bầu dễ bị mất ngủ?

Khi mang thai, cơ thể và tâm trạng của mẹ bầu thay đổi rất nhiều, dẫn đến việc khó ngủ. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

Đau lưng: Khi bụng lớn dần, trọng tâm cơ thể thay đổi, khiến lưng phải gồng nhiều hơn để giữ thăng bằng. Hormone thai kỳ cũng làm các dây chằng giãn ra, khiến lưng dễ đau nhức.

Căng tức ngực: Ngực trở nên nhạy cảm và dễ đau hơn bình thường.

Đầy hơi, chướng bụng: Hormone thai kỳ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến mẹ dễ bị đầy bụng và khó chịu.

Ợ nóng: Cơ vòng thực quản giãn ra khiến axit dạ dày dễ trào ngược, gây cảm giác nóng rát ở ngực.

Bốc hỏa: Nhiều mẹ bầu cảm thấy nóng bừng đột ngột ở mặt, cổ hoặc ngực.

Chuột rút và cảm giác chân bồn chồn: Việc thay đổi lưu thông máu và áp lực từ thai nhi lên dây thần kinh có thể khiến chân mẹ bị chuột rút hoặc ngứa ngáy, khó chịu (gọi là hội chứng chân không yên).

Đi tiểu nhiều lần: Tử cung to dần chèn ép bàng quang, khiến mẹ phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu.

Mơ nhiều và mơ rõ ràng: Khi mang thai, giấc mơ có thể trở nên sống động và kỳ lạ hơn, làm bạn tỉnh giấc nhiều lần.

Buồn nôn ban đêm: Không chỉ xảy ra vào ban ngày, cảm giác buồn nôn có thể kéo dài tới cả ban đêm.

Khó thở: Tử cung lớn gây áp lực lên cơ hoành khiến mẹ thấy khó hít thở sâu.

Ngáy và ngưng thở khi ngủ: Niêm mạc mũi có thể bị sưng, cùng với vòng bụng lớn gây ngáy to hoặc ngưng thở tạm thời khi ngủ.

Lo lắng: Tâm trạng lo lắng về thai kỳ, sinh nở hoặc việc chăm con cũng khiến mẹ khó chợp mắt, đặc biệt vào ban đêm.

Mất ngủ có ảnh hưởng gì đến mẹ bầu?

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc đi kèm với ngưng thở khi ngủ, đặc biệt ở những mẹ bầu có yếu tố nguy cơ như hút thuốc, thừa cân, lớn tuổi hoặc có tiền sử rối loạn giấc ngủ, thì có thể dẫn đến:

Tăng nguy cơ sinh non, chuyển dạ kéo dài hoặc phải sinh mổ.

Tăng nguy cơ mắc cao huyết áp thai kỳ.

Nguy cơ trầm cảm sau sinh cao hơn.

Cách cải thiện mất ngủ khi mang thai

Điều trị mất ngủ ở mẹ bầu cần thận trọng vì nhiều loại thuốc an thần không an toàn cho thai nhi. Tuy vậy, mẹ có thể áp dụng các biện pháp tự nhiên và thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ:

Hạn chế caffeine: Tránh uống cà phê, trà đặc hoặc nước ngọt có ga – những thứ dễ gây khó ngủ và ảnh hưởng đến việc hấp thu sắt.

Uống đủ nước ban ngày, hạn chế vào buổi tối để giảm số lần đi tiểu đêm.

Tránh dùng điện thoại, máy tính bảng, tivi vào buổi tối. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học.

Ăn nhẹ, chia nhỏ bữa trong ngày, tránh ăn tối quá no và tránh thực phẩm gây ợ nóng như sô-cô-la, đồ chiên, đồ cay.

Tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ khoảng 30 phút. Tránh tập luyện sát giờ ngủ.

Ngủ trưa hợp lý, không quá lâu.

Tắm nước ấm hoặc massage nhẹ trước khi đi ngủ.

Tập yoga bầu hoặc các bài thư giãn nhẹ nhàng để dễ vào giấc.

Tâm sự với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý nếu lo lắng quá nhiều. Được lắng nghe giúp giảm căng thẳng tinh thần.

Giảm chuột rút: Kéo giãn nhẹ cơ chân trước khi ngủ.

Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ít ánh sáng.

Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hít thở sâu.

Dùng ứng dụng thiền hoặc âm thanh ru ngủ để hỗ trợ.

Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng bên trái với đầu gối cong. Tư thế này giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm áp lực lên các cơ quan.

Sử dụng gối hỗ trợ: Gối nhỏ giữa hai chân hoặc dưới lưng giúp giảm áp lực cơ thể. Mẹ có thể thử nhiều cách để tìm tư thế ngủ thoải mái nhất.

Khi nào mẹ bầu nên gặp bác sĩ?

Nếu mẹ đã thử nhiều cách mà vẫn khó ngủ hoặc ngủ không sâu, tốt nhất là nên đi khám bác sĩ. Có thể mẹ đang gặp vấn đề về giấc ngủ như ngáy to hoặc hội chứng chân không yên.

Với hội chứng chân không yên, bác sĩ có thể khuyên mẹ bổ sung thêm sắt và axit folic. Có thể bổ sung từ vitamin tổng hợp dành cho bà bầu hoặc từ thực phẩm như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, rau xanh.

Nếu mẹ thừa cân hoặc ngáy khi ngủ, bác sĩ có thể kiểm tra xem có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ không. Trong một số trường hợp, mẹ có thể cần dùng mặt nạ hỗ trợ thở để giúp đường thở thông thoáng hơn khi ngủ.

Nếu mẹ bị ợ nóng ban đêm, có thể dùng thuốc kháng axit không kê đơn (theo hướng dẫn bác sĩ). Mẹ cũng có thể kê cao đầu giường vài phân để hạn chế trào ngược dạ dày.

Kết luận

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng phổ biến nhưng có thể cải thiện nếu mẹ biết cách điều chỉnh sinh hoạt và dinh dưỡng hợp lý. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc kèm triệu chứng nghiêm trọng, mẹ nên chủ động khám bác sĩ để được hỗ trợ đúng cách, giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển an toàn.