Chất xơ rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa, nhất là trong thai kỳ và sau sinh. Việc bổ sung chất xơ đầy đủ không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ (APA) khuyến nghị phụ nữ mang thai nên bổ sung 25 – 30g chất xơ mỗi ngày và uống đủ nước để chất xơ hoạt động hiệu quả hơn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được. Chúng đi qua hệ tiêu hóa gần như nguyên vẹn, giúp điều hòa hoạt động của ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Chất xơ có hai loại chính:
Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước, tạo thành dạng gel trong hệ tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm yến mạch, hạt chia, đậu và đậu lăng.
Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và dễ đi ngoài hơn. Những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau lá xanh rất giàu chất xơ không hòa tan.
Lợi ích của chất xơ trong thai kỳ
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích quan trọng trong suốt thai kỳ:
1. Cải thiện hệ tiêu hóa
Chất xơ giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
2. Kiểm soát cân nặng
Mẹ bầu cần tăng cân hợp lý trong thai kỳ, nhưng việc tăng cân quá mức có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt không cần thiết.
3. Giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan có thể liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, ngăn không cho chúng hấp thụ vào máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Ổn định đường huyết
Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột – yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa tiểu đường thai kỳ.
5. Hỗ trợ cân bằng vi khuẩn đường ruột
Chất xơ là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu
Trái cây: Mâm xôi (8g/cốc), xoài (5g/cốc), chuối (3g/quả), chà là (12g/cốc).
Rau củ: Khoai lang (4g/cốc), súp lơ xanh (5g/cốc), đậu Hà Lan (9g/cốc), bí ngòi (9g/cốc), cải Brussels (6,4g/cốc), cải xanh (7,6g/cốc).
Các loại đậu: Đậu thận (16,5g/cốc), đậu lằng (15,5g/cốc), đậu đen (15g/cốc), đậu Cannellini (13g/cốc).
Ngũ cốc nguyên cám: Mì ống nguyên cám (6g/cốc), lúa mạch (6g/cốc), quinoa (5g/cốc), yến mạch (4g/cốc), gạo lứt (3,5g/cốc), bánh mì nguyên cám (2g/lát).
Lưu ý: “một cốc” (1 cup) được đề cập theo đơn vị đo lường của Mỹ, tương đương khoảng:
- 240ml chất lỏng (nước, sữa, sinh tố…)
- 120-150g thực phẩm rắn (đậu, gạo, yến mạch, quả hạch…) tùy loại
- 160g rau củ nấu chín (cải xoăn, cải Brussels…)
- 150g trái cây tươi (việt quất, táo thái nhỏ…)
Kết luận
🌈 Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp mẹ bầu tránh táo bón mà còn có nhiều lợi ích khác như kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Vì vậy, mẹ bầu nên chú ý bổ sung đủ chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày để mẹ và bé cùng khỏe nhé.
___
Xem thêm video trên Tiktok: Top những thực phẩm giàu chất xơ mẹ bầu nên ăn
Đọc thêm: 7 loại trái cây mẹ bầu nên ăn
Đọc thêm: Dinh dưỡng trong thai kỳ
Đọc thêm: Phòng ngừa trĩ trong thai kỳ
___
🔗 Tài liệu tham khảo
https://www.thebump.com/a/importance-of-fiber-during-pregnancy
___
**Vui lòng đọc kỹ yêu cầu về Bản Quyền-Cộng Tác trước khi sao chép hoặc trích dẫn nội dung và hình ảnh của blog
Để lại một bình luận